Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, melhorar a definição e desenvolver um físico forte, proporcional e bem definido, o Treino Completo ABCD foi desenvolvido para oferecer excelentes resultados através de uma divisão inteligente dos grupos musculares.

O planejamento prioriza os músculos maiores no início da semana, aproveitando os dias de maior disposição para realizar os exercícios compostos e mais exigentes. Ao longo da semana, os demais grupos musculares são distribuídos estrategicamente, respeitando o intervalo ideal de recuperação entre cada estímulo.

A parte superior é treinada 3 vezes por semana, favorecendo um maior volume de treino e desenvolvimento muscular, enquanto o treino de pernas trabalha de forma completa quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.

Além dos principais grupos musculares, o planejamento também contempla músculos complementares, como trapézio e antebraços, através de técnicas de bi-set, além de um treino específico para bíceps e tríceps, proporcionando um desenvolvimento ainda mais completo do físico.

A maior parte dos exercícios é realizada entre 12 e 15 repetições, utilizando normalmente 3 séries, podendo haver variações conforme o exercício e o volume do treino.

Como funciona a divisão

• Estrutura ABCD com 4 treinos por semana.
• Desenvolvimento completo e equilibrado de todos os grupos musculares.
• Parte superior treinada 3 vezes na semana.
• Treino completo para pernas, incluindo quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.
• Divisão composta por 3 a 4 grupos musculares por sessão.
• Prioridade para os músculos maiores no início da semana, proporcionando melhor desempenho.
• Exercícios para pernas realizados com 4 séries de 12 repetições, sendo o primeiro exercício de quadríceps executado até a falha muscular.
• Dia específico para bíceps e tríceps, favorecendo um maior desenvolvimento dos braços.
• Técnicas de bi-set para trapézio e antebraços, promovendo um trabalho completo dos músculos complementares.
• Predominância de 3 séries entre 12 e 15 repetições, podendo variar conforme o exercício.
• Recuperação muscular entre 48 e 72 horas para os grupos musculares treinados.

Flexibilidade da rotina

• Quarta-feira: descanso ou realização opcional de cardio e treino de abdômen para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, aumentar o gasto calórico e contribuir para a definição muscular.
• Caso opte por realizar cardio e abdômen no dia de descanso, não há necessidade de acrescentá-los após os treinos.
• Se precisar alterar algum dia da semana, basta continuar o cronograma normalmente, mantendo a sequência da divisão.
• Intervalo entre as séries conforme indicado na ficha de treino.

Diferenciais do planejamento

• Divisão ABCD completa voltada para hipertrofia muscular.
• Planejamento que prioriza os músculos maiores no início da semana para melhor desempenho.
• Parte superior treinada 3 vezes por semana, favorecendo maior desenvolvimento muscular.
• Treino completo para pernas com foco em quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas.
• Primeiro exercício de quadríceps executado até a falha para aumentar o estímulo muscular.
• Inclusão de músculos complementares, como trapézio e antebraços, utilizando técnicas de bi-set.
• Intervalo ideal de recuperação muscular entre 48 e 72 horas.
• Cardio e abdômen opcionais para complementar o condicionamento físico e a definição corporal.
• Ficha digital organizada, prática e fácil de acompanhar.
• Imagens ilustrativas e vídeos demonstrativos em todos os exercícios, facilitando a execução correta da técnica.
• Acesso imediato após a confirmação da compra.
• Compatível com celular, tablet e computador.